4 Tipps, um sich morgens weniger müde zu fühlen, die tatsächlich funktionieren

An alle, die jemals vor 8 Uhr morgens mit mir interagieren mussten: Ich entschuldige mich. So sehr ich auch versuche, ein Morgenmensch zu werden, ich lerne zu akzeptieren, dass ich nie jemand sein werde, der im Morgengrauen aus dem Bett springt und bereit ist, vor meinen morgendlichen Anrufen zu meditieren, Sport zu treiben und Tagebuch zu schreiben.

Stattdessen setze ich mir ein realistischeres Ziel: meinen Tag mit minimaler Benommenheit zu beginnen. Zum Glück bin ich Gesundheitsredakteurin und kann mir daher beruflich die Köpfe von Schlaf- und Energieexperten aussuchen. In den letzten Jahren habe ich kleine Krümel aus unseren Gesprächen gesammelt, um mir bei der Suche nach weniger schmerzhaften Morgen zu helfen. Und heute teile ich vier Tipps, die mir tatsächlich dabei geholfen haben, auf der rechten Seite des Bettes (oder zumindest näher daran) aufzuwachen:

Ihr Schlaf-Chronotyp bestimmt Ihr ideales Schlaf-Wach-Fenster. Wie mir die zirkadiane Rhythmusforscherin Sofia Axelrod, Ph.D., erklärte, möchten diejenigen mit einem Chronotyp, der länger als 24 Stunden ist, von Natur aus länger aufbleiben und länger schlafen, während diejenigen mit kürzeren Chronotypen gerne früh aufstehen und schlafen gehen frühes Bett.

Ich falle definitiv irgendwo auf die Seite des längeren Chronotyps. Allerdings ist mein Arbeitsplan nicht dazu geeignet, zu lange auszuschlafen, sodass ich einige Kompromisse eingehen musste. Nachdem ich meinen Schlaf mit einem Oura-Ring verfolgt habe, habe ich herausgefunden, dass ich die beste Schlafqualität habe (die meiste Zeit verbringe ich im REM- und Tiefschlaf), wenn ich um 23:30 Uhr schlafe und um 8:00 Uhr morgens aufstehe. Das wird nicht der Fall sein ein ideales Zeitfenster für jeden, aber für mich ist es ein idealer Punkt zwischen dem natürlichen Zeitplan meines Körpers und meinem Arbeitsplan. In den Nächten, in denen ich in diesen Stunden schlafen kann, geht es mir morgens deutlich besser.

Wenn Sie keinen Schlaf-Tracker verwenden, können Sie Ihren Chronotyp auch auf die altmodische Art und Weise messen. Wenn Sie das nächste Mal ein paar Tage haben, an denen Sie zu einer bestimmten Zeit nicht aufwachen müssen, schauen Sie, wann Ihr Körper auf natürliche Weise müde wird und aufwacht, wenn Sie keinen Wecker stellen. (Camping ist auch eine tolle Möglichkeit, Ihren natürlichen Rhythmus zu entdecken.)

Wenn ich durch die Zusammenarbeit mit Schlafexperten eines gelernt habe, dann ist es, dass acht Stunden im Bett zu verbringen nicht dasselbe ist wie acht Stunden guten Schlaf. Die Leute denken vielleicht, dass sie jede Nacht genug Zeit damit verbringen, zu schlafen, verbringen aber tatsächlich nur sehr wenig Zeit in tieferen Schlafphasen (wo die meiste Ruhe und Erholung stattfindet). Flacher Schlaf führt zu schläfrigen Morgen, daher habe ich gelernt, der Schlafqualität Vorrang vor allem anderen zu geben.

Der tiefe und erholsame Schlaf, von dem Sie schon immer geträumt haben*

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Jeder ist anders, aber ich persönlich habe festgestellt, dass ich an Tagen, an denen ich keinen Alkohol trinke, mich intensiv betätige und anregende Bücher und Fernsehen vor dem Schlafengehen vermeide, am tiefsten schlafe. Ich bemerkte auch einen großen Unterschied in meiner Schlafqualität, als ich mit der Einnahme des Schlafunterstützungs+-Ergänzungsmittels von mindbodygreen begann.

Von den ersten paar Nächten an, in denen ich es einnahm, half mir die Kombination aus Magnesiumbisglycinat, Jujube und PharmaGABA®, mehr Zeit in Tiefschlafphasen zu verbringen und mit einem spürbar ausgeruhteren Gefühl aufzuwachen (und das war auf dem Höhepunkt der Pandemie, nein). weniger). Das Schlafmittel ist immer noch Teil meiner Schlafenszeitroutine und ich weiß es zu schätzen, dass es im Gegensatz zu hormonellen Optionen wie Melatonin sicher jeden Abend eingenommen werden kann und mich nicht im Nebel aufwachen lässt.*

Auf Anregung von Schlafspezialisten habe ich mit verschiedenen Weckern experimentiert, die mich sanfter wecken sollen. „Es ist optimal, langsam aufzuwachen, so wie es die Natur vorgesehen hat. Die Sonne schießt nicht einfach vom Himmel, sie geht langsam auf, und das sollten wir auch“, sagte die Krankenschwester Victoria Albina, NP, MPH, zuvor gegenüber mindbodygreen.

Dies sei wichtig, erklärte sie, denn zu schnelles Aufwachen könne dazu führen, dass sich die „Schlafträgheit“ – dieser benommene Zustand irgendwo zwischen Wachen und Schlafen – noch schlimmer anfühle. Das Drücken der Schlummertaste bei Wiederholung (Schuld) kann einen ähnlichen Effekt haben.

Ich habe ein paar Wecker ausprobiert, die den Sonnenaufgang nachahmen, um mich allmählich aufzuwecken, aber da ich tief schläfe und mit einer Augenmaske schlafe, haben sie bei mir nicht ganz funktioniert. Als nächstes habe ich ein Auge auf diese von Experten anerkannten Wecker für Menschen mit starkem Schlaf geworfen.

Selbst wenn ich alles „richtig“ mache, wird es immer noch Morgen geben, an denen ich unwohl aus dem Bett stehe. Wenn das passiert, habe ich gelernt, sofort nach draußen zu gehen (oder zumindest an ein Fenster), um etwas Sonnenlicht zu bekommen und meinen Körper aufzuwecken. Dies allein hilft mir normalerweise, mich wach genug zu fühlen, um meine morgendlichen Aufgaben zu erledigen, bevor ich etwa ein bis zwei Stunden nach Beginn des Tages zu meiner ersten Tasse Kaffee greife.

Diesen Sommer arbeite ich daran, morgens kalt zu duschen, um einen kleinen zusätzlichen Energieschub zu bekommen. Der Schlafmediziner Michael Breus, Ph.D., hat mich überzeugt, als er sagte, dass nur eine Minute Kälteeinwirkung am Morgen ausreichen kann, um Sie aufzuwecken und gleichzeitig Ihre Entzündungsreaktion1 und Stimmung2 zu unterstützen.

Obwohl ich morgens immer noch kein Sonnenschein bin, bin ich dank dieser kleinen Änderungen auch keine Gewitterwolke. Ich hoffe, sie helfen auch Ihnen, sich vom Moment des Aufwachens an ein wenig mehr wie Sie selbst zu fühlen.

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„Ich bin heute Morgen aufgewacht undIch fühle mich viel besser."

Bobbi Brown, Gründerin von Bobbi Brown Cosmetics

Emma Loewe ist Nachhaltigkeits- und Gesundheitsdirektorin bei mindbodygreen und Autorin von Return to Nature: The New Science of How Natural Landscapes Restore Us. Sie ist außerdem Co-Autorin von The Spirit Almanac: A Modern Guide To Ancient Self Care, das sie zusammen mit Lindsay Kellner geschrieben hat.

Emma erhielt ihren BA in Umweltwissenschaften und -politik mit Spezialisierung auf Umweltkommunikation von der Duke University. Neben dem Verfassen von über 1.000 MBG-Artikeln zu Themen von der Wasserkrise in Kalifornien bis zum Aufstieg der städtischen Bienenzucht sind ihre Arbeiten bei Grist, Bloomberg News, Bustle und Forbes erschienen. Sie hat in Podcasts und Live-Events zusammen mit Umweltvordenkern wie Marci Zaroff, Gay Browne und Summer Rayne Oakes über die Schnittstelle zwischen Selbstfürsorge und Nachhaltigkeit gesprochen.